每天学一个动作之阿诺德推举
阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位：三角肌前束、中束
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
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Amuscle训练技巧-肩部王牌动作（哑铃推举）
增肌训练TIPS
哑铃推举同时也练到肱三头肌，可以说是很基本的练肩膀动作。
如果双手的哑铃往下放的不够低，甚至只是放一半又往上推的话，那就大部分只能练到手臂的肱三头肌而已！
用手臂及肩膀的力量，把哑铃直接推向上方。在上推过程中，两手随之自然地把哑铃转向。等推到顶点时，两手掌心都是向着前方。手臂在完全伸直后，马上将哑铃缓缓下放回原开始的位置（两手掌心又回到相对的状态）。下放的速度要比上推时稍慢一点点。
注意事项：
两个哑铃如果是用交互上下推举的方式，那就叫做【哑铃交互推举】。做这个动作时，最好是采用较低坐姿，并且座椅要有靠背，以免腰椎受伤。 这个动作在上推下放的过程中，需要维持住哑铃的平衡才安全。所以，初学者要先拿轻一点的哑铃。
如果资深练习者，想拿较重的哑铃时，为了避免受伤可自己用双手先将一只哑铃放到一边肩膀上。再请旁边的助手将另一个哑铃，从地上拿起来放到另外一边肩膀上面。
这个哑铃推举同时也练到肱三头肌，可以说是很基本的练肩膀动作。如果双手的哑铃往下放的不够低，甚至只是放一半又往上推的话，那就大部分只能练到手臂的肱三头肌而已！
阿诺德推举
所谓阿诺德推举，动作基本上是跟前面介绍的哑铃推举差不多。
两者不同的地方是：阿诺式推举的开始时姿势，是握哑铃的双手掌心同时面对自己。等推到顶点时，两手掌心也都是朝向着前方。也就是说，阿诺式推举整个动作从开始到完成，握哑铃的手掌转了一百八十度。一般的哑铃推举只有九十度而已。
阿诺所持的理论就是：在上推下放的动作过程中，经由握哑铃手掌的一百八十度转动，使得整个肩膀各肌肉部位都能练到！是否如此？各位不妨试试看。练阿诺式推举时，不适合把两个哑铃用交互推举的方式进行。
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